Fakat uykuya dalmak veya geceyi uyanmadan geçirmek bazıları için zor olabiliyor. Düzenli bir şekilde kaliteli uyku çekmemek, yorgun hissetmenin ötesinde bağışıklık sisteminin zayıflaması, kilo alma veya ruh sağlığının bozulması gibi etkiler yaratabiliyor.
İyi bir uyku çekmek isteyenlere, akşam sıcak bir duş almak veya uykudan önce telefon veya televizyondan bir şeyler izlememek gibi çeşitli tavsiyeler veriliyor.
Ancak uzmanlar özellikle bir yöntemin öne çıktığını söylüyor: Egzersiz yapmak.
Uyku kalitesi üzerine yapılan onlarca çalışmayı inceleyen 2015 tarihli bir makaleye göre hem düzenli hem de kısa süreli egzersiz daha iyi bir uyku çekmeyi sağlıyor.
Uzmanlar ayrıca düzenli aerobik egzersiz yapmanın, daha hızlı uykuya dalma, gece daha az uyanma ve ertesi gün daha dinlenmiş hissetmeye katkı sağladığını söylüyor.
Vücuttaki büyük kas gruplarını kullanan ritmik fiziksel aktiviteleri ifade eden aerobik egzersize, yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme örnek verilebilir.
Gün içinde 30 dakika bile bu türden bir egzersiz yapmak uyku kalitesini artıyor. Ancak araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitelerin daha büyük bir etki yarattığını gösteriyor.
Ağırlık kaldırma gibi güç antrenmanlarının uyku kalitesiyle ilişkisine dair daha az araştırma mevcut. Fakat yine de bu türden egzersizlerin de uykuya dalma ve iyi bir uyku çekmeye yardımcı olduğu tahmin ediliyor.
Bilim insanları egzersizin uyku kalitesini tam olarak nasıl artırdığını bilmiyor. Fakat bazı güçlü tahminleri var.
İnsan vücudu günlük biyolojik döngüsü kapsamında genellikle akşamları, yorgun hissetmeye yol açan melatonin adlı bir hormon salgılıyor. Spor yapınca bu hormonun daha erken salındığı ve bu nedenle egzersizin uykuya dalmayı kolaylaştırdığı düşünülüyor.
Egzersiz ayıca çekirdek vücut sıcaklığını da yükseltiyor ve bittikten sonra bu sıcaklık tekrar normale dönüyor. Uzmanlar çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüşün uykuya dalmaya katkı sağladığını söylüyor.
Bunların yanı sıra özellikle düzenli spor yapmanın depresyon ve anksiyeteye iyi gelmesi üzerinde duruluyor. Egzersizin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkisi, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor olabilir.
Birleşik Krallık’taki Nottingham Trent Üniversitesi Egzersiz, Beslenme ve Sağlık bölümünden öğretim üyesi Emma Sweeney, Conversation için kaleme aldığı yazıda şöyle diyor:
Günde sadece 30-60 dakika egzersiz, uykuya daha hızlı dalmanıza, gece boyunca uykuda kalmanıza ve ertesi sabah daha dinlenmiş hissederek uyanmanıza katkı sağlayabilir.
Sweeney düzenli egzersizin daha iyi bir etki yaratacağını da belirtiyor.
